След като разяснихме какво е Пранаяма, как положително влияе на тяло, ум и дух; и какви основни принципи можем да започнем да следваме – днес ще споделя три вида дишане, които се комбинират в едно пълно йогийско дишане. То представлява първите стъпки, с които можем да започнем дихателните практики с цел изграждане правилен дихателен навик. Важното на тези стъпки е да се преминава в следващата, когато сте усъвършенствали предишната т.е. прочетете статията, приложете, прочетете отново, приложете, и така докато не усетите, че сте готови за следващата техника.
Първата статия може да намерите тук
Естественото дишане
Това е лесна техника, която ни запознава с нашата собствена дихателна система и съответния модел на дишане. Много е релаксиращо и може да бъде практикувано по всяко време. Самото осъзнаване на дихателния процес предразполага успокояването на дихателното темпо и затвърждаването на един по-спокоен ритъм.
Естествено дишане осъзнаване
Седнете удобно в медитационна поза полу-лотос (Сидхасана) или легнете в Шавасана, отпуснете цялото тяло, затворете очи и дишайте през носа.
Наблюдавайте естествения и спонтанен дихателен процес. Ежедневната практика ще ни помогне да развием съзнанието си (да осъзнаем) потока на дъха. Почувствайте дъха да протича навътре и навън от носа.
Дишането е необходимо да бъде напълно НЕконтролирано.
Забележете, че въздухът е хладен, когато преминава през ноздрите и е топъл, когато излиза.
Наблюдавайте този процес с възприятие от трето лице. (ще стане с времето)
Почувствайте въздуха навлизащ и излизащ в края на езика и началото на гърлото.
Насочете фокуса (с други думи – внимание, енергия) си към областта на гърлото сега и почувствайте въздуха минавайки през него.
Сега насочете вниманието към гърдите, почувствайте въздуха да навлиза в трахеята, бронхите, и най-накрая изпълва дробовете.
Усетете как дробовете се разширяват и отпускат с всяко вдишване и издишване. В този момент имаме вниманието си върху гръдния кош, който се разширява и свива – наблюдаваме го внимателно.
След това насочваме вниманието си към корема. Почувствайте как се разширява при вдишване и свива при издишване.
Най-накрая – наблюдаваме целия процес на вдишване от ноздрите до коремната област, като го правим около 5-10 минути.
Връщаме съзнанието си върху цялото тяло и отваряме очите.
Коремно дишане
Коремно или диафрагмено дишане се практикува с цел да се стимулира дейността на диафрагмата и да се намали на гръдната кухина. Диафрагмата представлява куполовидна мускулна обвивка, която разделя белите дробове от коремната кухина, и когато функционира правилно се наблюдава най-ефективния начин на дишане. Този начин, с който сме се родили, но с времето преобръщаме от коремно в гръдно, благодарение на неосъзнатостта, навиците, стреса и автоматизацията, с които се синхронизираме да живеем.
Когато стомаха се разширява и свива, това не е самата диафрагма, а просто ефекта от действието й. По-осезаемо усещане за този мускул ще развием с течение на ежедневните практики. По време на вдишване диафрагмата се движи надолу, като притиска коремното съдържание също надолу и навън. Докато по-време на издишване диафрагмата се движи нагоре, като коремното съдържание се прибира навътре.
Движението на диафрагмата обозначава, че долната част на белодробните лобове е влязла в употреба. Правилното използване на диафрагмата разширява равномерно алвеолите, подобрява лимфния дренаж от базалните части на дробовете, масажира черен дроб, стомах, тънките черва, и други органи, които са непосредствено под нея, има положителен ефект върху сърдечната функция, подобрява окисляването на кръвта и циркулацията.
Коремното дишане е най-естествения и ефективен начин на дишане. Благодарение на стрес, напрежение, неправилна стойка, ограничаващи дрехи и липсата на физически тренировки – го забравяме, както по-горе го споменах. След като приложим техниката ежедневно – правилното дишане се възобновява – можем да наблюдаваме подобрение във физическото и менталното ни състояние.
Техника на коремно дишане
Легнете в Шавасана и отпуснете цялото тяло, затворете очи, като ще дишане през само през носа.
Наблюдавайте спонтанното дишане без да се мъчим да го контролираме. Нека го оставим да бъде напълно естествено. Така за около 4-5 минути. След това поставяме дясната ръка на корема, малко над пъпа, а лявата ръка в центъра на гръдния кош.
Дясната ръка ще бъде повдигната нагоре при вдишване, и надолу при издишване. Докато лявата ръка не би трябвало да отразява движение.
Необходимо е корема да бъде изцяло релаксиран и да го оставим да се движи без наша намеса. Почувствайте го как се разширява и свива. Продължете да дишате бавно и дълбоко.
Вдишайте дълбоко през корема, без да се пълни гръдния кош. В края на вдишването, диафрагмата ще притиска корема, а пъпа ще бъде в своята най-висока точка.
При издишване диафрагмата се връща нагоре, като корема се прибира навътре. В края на издишването корема е напълно свит, а пъпа е в най-ниската си точка към гръбначния стълб.
Продължете за 5-10 минути.
Гръдно дишане
Гръдното дишане използва средната част на лобовете, като разширява и свива гръдния кош. Това дишане изразходва повече енергия, отколкото коремното. Често се свързва с физически упражнения, както със стрес и напрежение, когато тялото се стреми да поеме повече кислород. Обаче, след като приключи това напрежение, стрес, физическо упражнение и т.н. – тенденцията е, че ние продължаваме да използваме гръдното дишане, като създаваме вредните навици поддържащи стрес и напрежение. Затова е от изключителна важност след интензивни тренировки, след и по време на стресови ситуации да упражняваме дихателни техники за балансиране на дишането.
Гръдно дишане техника
Седнете удобно е медитативна поза (полу-лотус) или легнете в Шавасана и релаксирайте цялото тяло, затворете очи, и дишайте през носа.
Нека за момент усетим нормалното коремно дишане, след което нека преминем към гръдно – фокуса ни минава в областта на белите дробове. В този момент спираме да използваме диафрагмата и при вдишване усещаме разширяването на гръдния кош. Чувстваме как ребрата се движат при процеса.
Разширете гръдния кош възможно най-много.
Издишайте като отпуснем гръдните мускули. Усещате ли движението на гръдния кош и натиска му, за да изкара остатъчния въздух навън.
Дишайте бавно и дълбоко през гърдите, като отдадем целия си фокус там.
НЕ ИЗПОЛЗВАМЕ ДИАФРАГМАТА
Правим гръдното дишане за няколко минути – 5 минути да кажем, като правим леко задържане след всяко вдишване и издишване.
Ключично дишане
Ключичното дишане е последната фаза от гръдното разширяване. Възниква, след като гръдното вдишване е било извършено напълно. Поемаме още малко въздух, докато горните ребра и ключицата леко се повдигат към шията, гърлото и стернума. Това изисква максимум разширяване при вдишването. В ежедневието, ключичното дишане е използвано само в случаите на екстремни ситуации, или когато имаме блокиране на дихателните пътища като астматични състояния.
Ключично дишане техника
Легнете в Шавасана и отпуснете цялото тяло.
Упражнете гръдно дишане за няколко минути. Вдишайте напълно и разширете максимално гръдния кош. Когато това се случи, вдишайте още малко, докато разширяването се усети в горната част на дробовете и основата на шията. Раменете и ключичните кости също се повдигнат леко. Това нормално изисква леко усилие.
Издишайте бавно, като първо се освободи въздуха от долната част на шията и горната част на гърдите, след това изпуснете останалата част от гръдния кош като го върнете в нормално положение.
Продължете за още няколко вдишвания, като наблюдавате ефекта от това дишане.
Пълно йогийско дишане
Това дишане комбинира предишните три техники. Целта му е да се повиши максимално дихателният капацитет и да се изгради контрол над дишането, да се оправи погрешно заученото дишане и да се повишат нивата на кислород в организма.
Можем да го практикуваме по всяко време и е особено полезно в ситуации на голям стрес или гняв, за да можем да овладеем нервите си. Освен това, като го включим в ежедневието си, дишането ще стане по-дълбоко и спокойно. Но.. йогийско дишане е необходимо да се използва за кратки периоди от време т.е. до максимум 10 минути дневно.
Пълно йогийско дишане техника (преди да приложите, не забравяйте да спазите правилата, които са споменати в предишната статия)
Седнете удобно в медитативна позиция (полу-лотос) или легнете в Шаванаса, като отпуснете напълно тялото си, затворете очи и дишайте през носа.
Вдишайте бавно и дълбоко, като позволите на корема да се изпълни напълно. Дишането да бъде толкова бавно, че няма усещане за звук/шум от него.
След като сме изпълнили корема, продължаваме да изпълваме гърдите, като се разширяват. Когато гърдите са напълно разширени – вдишайте още малко, докато усетим разширяването в горната част на дробовете и основата на врата. Раменете и ключиците също трябва да се мръднат нагоре. Може да усетите леко напрежение в мускулите на шията. Останалата част от тялото би трябвало да е релаксирана.
Целият процес трябва да бъде едно синхронно движение, всяка фаза от дишането да бъде слята със следващата.
Издишването – изпуснете въздуха от долната част на шията и горната част на гърдите, след това позволете на гърдите да се свият обратно.
След това, диафрагмата ще натисне нагоре и към гърдите при свиването си. Без напрежение, се помъчете да изпразнете дробовете възможно най-добре. Корема ще бъде прибран към гръбначния стълб.
Задръжте дъха за 2-3 секунди след издишването. Това завършва едно повторение от пълното йогийско дишане.
В началото правете по 5-10 пъти тази последователност, след което постепенно увеличете до 10 минути дневно.
Това дишане е използвано в повечето пранаями. Най-важното изискване е дишането да бъде удобно и спокойно. В следствие, поставяме основите на съзнателното и контролирано дишане – ключичното дишане бива премахнато, като пълното дишане се модифицира до комбинацията от коремно и гръдно дишане.
В следващата статия ще споделя техниката и разновидностите на Нади Шодхана, една от любимите ми техники за баланс и промяна на потока на енергиите.
Бъдете здрави
По книгата: Йога - Асана, Пранаяма, Мудра, Бандха - Свами Шивананда
