fbpx

Наръчник за начинаещия

Ако имаш желанието да започнеш да се занимаваш с йога, но се притесняваш, понеже се чувстваш начинаещ – поздравления, ти си на правилното място. Тук ще намериш помощ и съдействие да посетиш първите си практики. Важно е да знаеш, че голяма част от йога залите и инструкторите са много приветливи и няма да получиш критика затова, че си начинаещ. Но все пак, да разбулим и премахнем изградения страх и притеснение, нека бъдем заедно в това начинание. Аз съм тук за теб и ще ти споделя необходимото, с което е хубаво да се запознаеш преди да започнеш. Това ще ти помогне много в бъдещата практика.

Какво е Йога?

Йога е учение, което изцяло работи в насока за изграждането на връзката между ум, тяло и дух, чрез движения и дихателни техники. Някои използват йога с цел физически упражнения, други да се освободят от напрежението и стреса, а трети виждат йога в светлината на духовна практика и пътешествие към себе си. Като споменах духовната част, йога не е религия, а начин на живот, от който единствено можеш да имаш ползи. Затова няма място за притеснения, единственото притеснение, е че отлагаш възможността да започнеш. Сега е моментът, не вчера, не утре, не след 10 дни, а именно сега. Това е един от многото уроци, които йога ми помогна да осъзная – да живея сега и в този момент.

Преди това обаче, нека ти разкажа малко за йога и нейната история, за част от различните видове йога, и някои полезни напътствия, които ще ти помогнат да избереш правилния стил йога, инструктор или зала.

История

Йогийско учение датира още от преди 5000 години в древните писания. За йога техники и учения било споменавано в Ригведа, много древно четиво свързано с ведите. Думата йога произлиза от Санскритската дума Yuj, което в груб превод означава „свързвам“, „обединявам“, „присъединявам“, което съвпада с това, как йога е била приемана през вековете назад. С други думи, обединението на физическото тяло с душата ни.  През годините, йога е превърната в популярна дисциплина благодарение на ползите, които получаваме от физическите упражнения. Макар че, в днешно време на много места се обръща голямо внимание на връзката между ум, тяло и душа, много от нас не успяват да постигнат така необходимия баланс между материята (тялото) и душата. И това е всъщност нещото, което привлича повечето йоги да се върнат на постелките ежедневно, в търсене и запазване на баланса и вътрешния мир.

Едва в началото на XX век йога започва да проправя своя път на запад. Има много различни видове йога, но стилът, който е най-често срещан у нас е Хатха. Хатха е вид йога, който включва позите на почти всички познати ни видове, като започнем от Ащанга до Айенгар йога. В Хатха основно се практикуват пози (т.нар. асани)  и дихателни техники (или още познати под името пранаями), за да се намери баланса, да се премахне напрежението и стреса, и да се успокои ума и тялото. В днешно време съществуват най-различни вариации на йога, които се практикуват в йога зали, фитнеси и онлайн. В зависимост от това дали искаш по-интензивни физически упражнения или по-бавни и плавни – разнообразието от стилове ще ти даде възможност да намериш правилния за теб стил, но преди това е необходимо да направиш проучване и да посетиш няколко различни практики. И тук, Yogalicious ще помогне. Разгледай сайта и блога и ще намериш всичко необходимо, за да направиш своя избор по-лесно.

Различните Видове Йога

Запомни, твоята йога практика е тази, която ти дава най-много от това, от което имаш нужда. Ако например имаш нуждата да изкараш токсини от тялото си – тогава Хот (Бикрам) йога е за теб. А в друг ден желаеш да работиш над гъвкавостта си, като позите се задържат за по-продължително време – тогава Ин йога е перфектния избор. Ащанга е за отработване на издръжливостта и силата на тялото и т.н. тези и много други видове са достъпни за теб. Проучи вариантите и слушай тялото си от какво има нужда. Тук съм описала накратко някои от най-интригуващите стилове в йога, но това не е краят. Следвай редовно публикациите ми и ще намериш доста интересни факти за всеки един стил и всичко свързано с подобряване на състоянието ти.

Хатха йога

Както споменах преди Хатха е нещо като общ термин, когато се заговори за йога. Основния фокус в практиките е навързването на позите с дишането. Движенията в този стил са по-бавни и плавни изискващи задържането в позите за по-дълго време от Виняса йога например. Хатха практиките са отлични както за начинаещи, така и за опитни йоги целящи да задълбочат своята практика, защото задържането в позите за по-дълго време спомага за навлизането в тях на дълбоко ниво и за постигане на едно добро ниво на баланс.

Виняса йога

Практиките в този стил са малко по-динамични и изискващи синхронизирани движения и дишане, докато цялостната последователност на асаните се изпълнява плавно. Този стил е подходящ за хора търсещи по енергична и физически натоварваща тренировка, макар че, инструкторите нормално провеждат занятията си в зависимост от нивото на групата. Дори и да си начинаещ има вероятност този стил да не е много натоварващ за теб. Според мен, е хубаво да го пробваш и да извлечеш своето мнение на база твоето ниво и от там, да се пренасочиш ако е необходимо. Моя личен опит показва, че по принцип няма лесно начало. Всичко ново е до някаква степен стресиращо както за тялото така и за ума. Затова мотивацията и желанието са важни.

Ащанга Йога

Това е стил, който се придържа към една и съща последователност във всяка практика. Целта тук е да се създаде дисциплина, и да навлезеш в йога чрез последователни натоварвания спомагащи да напредваш разумно. Основни Ащанга се базира на серии от първо, второ и трето ниво. Може еднообразните серии да ти се сторят скучни в един момент, но ползите от практиката идват в последствие – всяка практика ще ти дава някакво ново усещане и познание за себе си, което е ценното тук. За да започнеш да практикуваш сериите от второ ниво е необходимо да първо ниво да бъде овладяно добре и т.н. Препоръката тук за начинаещи е да се започне първо с Хатха или Виняса стил преди Ащанга.

Ин Йога

В този стил позите се задържат за продължително време с основна цел тялото да може да се отвори т.е. да бъде гъвкаво. С други думи, Ин йога спомага мускулите да станат по-меки и  отпуснати в дълбочина. Стилът е тип медитативна практика в сравнение с другите изложени тук стилове, но определено ползите за мускулите и ума са невероятни. Препоръчително е Ин йога да се редува с другите стилове практика и поне един път седмично да посещаваш този клас.

Кундалини йога

Това е малко по-различен стил йога. В него са вградени интензивни дихателни практики, пози от крия йога най-често, пеене и медитация. Целта на стила е да повиши нивото на жизнена енергия в тялото, да оздрави и подобри състоянието на нервната ни система. Като подобриш състоянието й – тялото, умът, живота стават доста по-лесни и приятни. Самата практика не изисква високо ниво на издръжливост, а концентрация, фокус и отдаване на „танца“ на тялото. Да, бих описала този стил като танц, който ни дарява с жизнена енергия, здраве и щастие.

Бикрам йога

Стилът е последователност взета от традиционната Хатха йога и представлява комбинация от 26 пози и две дихателни техники създадена от Бикрам Чудхури. Позите не са трудни за изпълнение, но в комбинация с висока температура, може да се стори предизвикателно на повечето от нас. Бикрам йогата се практикува в загрети зали с температура до 40 градуса по целзий. Според Бикрам, високата температура спомага на тялото за дълбоко разтягане, за детокс, за премахване на стрес, както и за премахване на хронични болки.

Крия йога

Крия йога е древна медитативна техника за повишаване и директна манипулация с жизнената ни енергия, както за осъзнато дишане (пранаяма). Йогананда – последовател и ученик на Шри Юктесвар, написва автобиографичната книга за техниката – „Автобиографията на един йогин“ която е достъпна за нас. Това книга, която според практикуващите този стил е задължително да имаме в личната си библиотека. Според Йогананда, Крия е най-ефективната съществуваща техника, за постигане на целта на един йога – обединение с Божественото. Крия е ефективна, защото работи на дълбоко духовно ниво, с директния източник на жизнена енергия намиращ се дълбоко в гръбначния ни стълб. С други думи, стилът спомага за откриването на нашата вътрешна мъдрост.

Тантра йога

Нормалното възприятие създадено от наименованието на този стил е, че е свързан с нещо сексуално. Тантра йога може и да има нещо сходно, но не е директно насочено натам. Вярно е, Тантра йога може да подобри сексуалната активност и усещания, но това е благодарение на връзката, която се постига между тялото, нашата и на партньора жизнена енергия. Тантра учи, че правенето на любов може да се трансформира от физически в духовен акт. Тантра е наука за това как да използваме правилно тялото, сетивата, чувствата и енергията си, за да подобрим своя живот и сексуалност.

Позите използвани в Тантра йога до голяма степен съвпадат с тези от Виняса стилът, като плавно се преминава от една в друга асана. След това преминава в медитативна и дихателна фази, които спомагат за връзката на тялото с жизнената енергия. Тантра йога нормално се практикува от двойка партньори, които имат възможността да опознаят близкия човек на едно по-висше ниво и осъзнатост.

Този стил може би бил един от, как да се изразя, интригуващите за теб. Но разбира се, ще трябва да отделиш нужното време и постоянство, за да навлезеш и изпиташ божественото усещане от него.

Нидра йога

За начинаещите в медитациите, Нидра йога е точно медитативен стил. Според Свами Шварашвати, Нидра йога е състоянието, в което достигаме границата между будно състояние и сън. Казано с научни термини, Нидра йога е кръстовището между Алфа и Делта ниво на мозъчни вълни т.е. състоянието, в което сме малко преди да заспим, но все още сме не сме. За да се постигне това ниво отнема време, не е лесно да обуздаеш мислите си и още повече да не заспиш. Но .. не и невъзможно.

Нормално практиката протича по следния начин: Лежите на пода в поза Шавасана, като опитен инструктор ще ви води в медитацията, която цели дълбоко навлизане и опознаване на вътрешните си усещания. Ползите от този стил са балансиране и подобряване на състоянието на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система.

Айенгар йога

Този стил йога е познат за нас благодарение на Б.К.С. Айенгар и Патаби Джойс (създателя на Ащанга йога). Основният фокус на Айенгар йога е в три сфери: изравняване, последователност и време. Асаните са извлечени от традиционния Хатха йога стил, а последователността и това, което Айенгар йога ни помага да научим е как да движим тялото си по време на практиката. Тук се обръща внимание на лимита на тялото, което прави този стил напълно безопасен за изпълнение.

Разновидностите от стилове не приключва тук. Според мен това е достатъчна информация, за да имаш добра представа какво най-често е практикувано на територията на България. Относно различните опции като зали, фитнеси и онлайн занимания, ще намериш повече информация в някои от следващите ми публикации.

Ползите Йога за Ума и Тялото

Сега, нека обърнем внимание на ползите, които можем да извлечем от заниманията по йога. Няма как да се фокусираме върху всичките, защото са много. Но повечето от тях директно помагат на ума и тялото ни едновременно. Например, акумулирано напрежение, физическа или емоционална травма, стрес, страх – са фактори, които не само ни създават психическа лабилност, но и се отразяват на физическо ниво (заболявания) в един момент. Ето и някои от основните ползи ще получим от редовна йога практика.

Йога:

  • Засилва и укрепва мускулатурата
  • Укрепване на нервната система, което е благоприятно за имунната система
  • Намалява стреса
  • Повишава възможностите откъм движение и гъвкавост
  • Подобрява циркулацията на кръвта
  • Намалява възпаленията
  • Подобрява фокуса и концентрацията
  • Подобрява баланса ни
  • Спомага за здравословен сън

Укротяване на ума

Какво означава това? Йога практиката е вид предизвикателство за нас, не само на физическо ниво, но и на умствено. Това, което искам да кажа е, че едно от най-трудните неща в йога е да се научиш как да обуздаеш мислите си, да затихнат, и да те оставят намира дори за миг. Те винаги ще бъдат там, но ти ще можеш да ги укротиш и да намериш мястото на покой и единство със себе си.

Всеки йога стил предлага различни начини за практикуване на йога, но в края на краищата, те целят едно нещо – а именно – да постигнем това ниво на покой и уединение със себе си. В различните практики, повечето инструктори вграждат медитация в началото или в края. Ако е в края на практиката медитацията нормално се извършва в Шавасана – позата, която дава възможност на тялото да попие и вгради в себе си ползите от йога и упражнените асани. Това е и позата, която ни предразполага да навлезем в медитативно състояние (без да заспиваме) и да постигнем нивото на покой и уединение. В началото, може да се наложи да наблюдавате себе си, когато някоя мисъл се стрелне и отнеме вниманието ви. Те са хаотични и се появяват непоканени. Но няма страшно – това, което само трябва да направиш е да я изпратиш с добро по пътя си и да се върнеш обратно към „нищото“ или още наречената „нулева точка“ – твоето място, където само ти имаш значение, и никой или нищо друго няма място там. Чак ме побиват тръпки докато пиша това, защото усещането е наистина запленяващо и изпълнено с много любов.

Важни правила за начинаещи

Тук ще споделя някои от основните неща, с които е препоръчително да се запознаете:

Защо искаш да тренираш йога? 

Фундаментален въпрос, който ако намериш отговора на въпроса ще ти даде неимоверна мотивация и хъс за достигане на желания резултат. Важно е да се знае обаче, че тази мотивация ще изчезне в един момент и тогава ще остане само дисциплината, която е неизбежен фактор и ключ за промяна на старата програма.

Изяснявайки за себе си крайната цел ти дава ясна перспектива на това какво трябва да направиш, за да стигнеш до там. Един много хубав цитат, който обичам да споделям.

Ако се провалиш в планирането, планираш да се провалиш.

If you fail to plan, you plan to fail.

Намери йога инструктор, който ти допада

По същия начин, както имаш възможност да избереш най-подходящия за теб йога стил, така стоят нещата и с йога инструкторите. Посети тези, които са ти препоръчани от приятели или следвай блога на Yogalicious за споделен опит от посещенията ми. Това ще хвърли малко светлина по пътя.

НЕ се хвърляй на Хот йога още в самото начало

Насочи се към практики като Хатха или Виняса флоу за начинаещи. Хот йога е интересен стил, но горещината би била по-лесно поносима след като си навлязъл поне малко в йога.

Сподели с инструктора, че си начинаещ

Това е важно, защото ще получиш по-голямо внимание и насоки за правилното изпълнение на асаните. Както и различните асани могат да бъдат модифицирани до ниво, което ще бъде подходящо за теб, поне в началото. Не се крий на последния ред, а застани възможно най-близко до инструктора. Това ще помогне както на теб, така и на него да те наблюдава и помага с напътствия.

НЕ на телефоните

При влизане в залата, забравете за телефона. Първо, че има вредни излъчвания. Второ, че би било неуважение към групата и инструктора, ако телефона звънне. И трето, нарушава се спокойствието на присъстващите в залата, което не допринася за целящата се атмосфера.

НЕ на широко-размерно облекло

Бъди подготвен/а за различни упражнения. Ако при навеждане тениската се свлече на земята, това няма да ти създаде комфорт, а и ще разсее другите. Ако пък късите ти панталонки са големи, при стойка на глава, ще имаш трудности да ги задържиш на мястото им. Затова се постарай екипа да е еластичен и да не пада от теб. Има много възможности, откъдето да си набавиш подходящо качествено и на добри цени облекло.

НЕ излизай преди финалната релаксация

Без значение на характера ти, финалната поза е от огромно значение. Чрез нея можеш да се научиш да успокояваш ума си. Мисли за медитацията в поза Шавасана, като все едно си чакал този момент цял живот. Допълнително, ако излезеш от залата по време на Шавасана, това ще наруши спокойствието на групата.

Закупи си Карта за тренировки

След като бъде избрано мястото, стила и съответния инструктор – поинтересувай се за видове карти за посещения, които залата или фитнеса предлага. Така, че да имаш достъп до заниманията на по-изгодни условия. Повечето инструктори, директно ще ти направят предложение, докато може на други места да не го направят. В допълнение, ако имаш достъп до Мултиспорт карта – тя ти дава достъп до голяма част от йога практиките, където и да се намираш в България.

НЕ на практиката с пълен стомах

Препоръчително е йога практиката да е на празен стомах или последното хранене да е било поне два часа преди започването на практиката. Тежката храна преди занятието също не е желателна. Възможността да получиш неразположение по време на практиката е голяма, и така ще обезцените положените усилия.

Потене

Ако се потиш повече си донеси хавлия, която ще ти помогне да избегнеш разсейване.

НЕ се притеснявай да заемеш Поза Дете при нужда

По време на практиката има вероятност да не успееш да издържиш на темпото на някой инструктор или да се претовариш. Спокойно, в такива случаи, просто заеми поза Дете тихо и се включи отново, когато си готов/а. Йога е изцяло насочена към индивидуалното пътуване т.е. нашите възможности и надграждането им.

Прибери и почисти след себе си

След практиката, като част от процеса да се създаде дисциплина в теб, да уважиш инструктора и залата за предоставените безплатни йога принадлежности, а и от чисто хигиенична гледна точка – почисти с предоставените за целта кърпа и почистваща течност и прибери използваните постелки, блокчета и т.н. Така ще покажеш, че си благодарен за дадената възможност да бъдеш част от този клас.

Пробвай йога вкъщи

Фитнесите и залите са чудесни места, където да започнеш с йога, но след като имаш добра представа за правилното прилагане на позите, няма нищо лошо да правиш йога и вкъщи.

Започнете да пишете термина, по който желаете да направите търсене, и натиснете Enter. Натиснете ESC за отказ.

Нагоре
Translate »