Като начинаещ в йога, има вероятност да изпиташ леко смущение от широката гама упражнения и техните странни имена. Но няма страшно, всичко идва с времето. Важното е да се успокоиш и да се отдадеш на упражненията. Йога практиката е процес, през който ти ще имаш възможността да достигнеш до желаното ниво.
С постоянство, напредък ще има, който ще позволи прилагането на пози (асани) с по-голямо ниво на сложност, но докато стигнеш до това ниво, нека да започнем с по-леки и прости упражнения. Основните пози тук, ще ти дадат достатъчно материал, който може да използваш.
Видове пози
Пози в изправено положение – те са пози предразполагащи по-високо ниво на издръжливост. Нормално се правят в началото на йога заниманията, за да може тялото да се захрани с енергия и да загрее. В стиловете Ащанга и Виняса, правостоящите пози са добре и последователно навързани, спомагащи за системно надграждане. Докато в Хатха йога, е възможно да бъдат редувани с асани за почивка.
Пози за баланс – За начинаещи, позите за баланс са основен източник за изграждане на издръжливостта, която е от огромно значение за напредване в йога. Въпреки, че тези асани може да изглеждат предизвикателни в началото, ще осъзнаеш, че с всяка изминала практика ще прогресираш и виждаш все по-добър резултат.
Пози за гръбначния стълб – за по-голям част от нас, тези пози са леко некомфортни за изпълнение, затова повечето инструктори би трябвало да започват с раздвижващи упражнения. Имайки предвид, че в ежедневието нямаме възможност да обръщаме голямо внимание на гърба си, този вид упражнения са особено важни за стабилността и здравето на гръбначния стълб и дълголетието ни.
Седнали пози – или разтягане в седнало положение е основно фокусирано върху подобряване на гъвкавостта на чатала, бедрата и прасците, обикновено се прилага по средата или в края на йога практиката (в зависимост от избрания стил), след като тялото е вече добре загряло и податливо. При някои от позите, може да се наложи да използвате одеяло или блокче, за да постигнете точката си на комфорт.
Легнали пози или Пози за почивка – препоръчително е да сме запознати с тези пози, като например „Поза дете“ , която може да се използва в случаите, когато сме претоварени по време на практиката и бихме желали да си починем. Дори те да са предназначени за почивка, тяхното действие продължава с работа по бедрата, прасците и гърба.
Изправени
Куче гледащо надолу (Adho Mukah Svanasana)
Поза за баланс и издръжливост. Задръж за 3-5 вдишвания, в зависимост от възможностите ти.
Куче гледащо надолу е мощна поза да разтоварване на гръбначния стълб и създаване на чувство за пространство и свобода в тялото. От огромно значение е да намерим правилната дистанция между ръцете и краката.
ВАЖНО: Не забравяй да дишаш.
Обърни внимание на: 1) Изправен гръб ; 2) Петите да са възможно най-близко до земята; (намали леко ъгъла на наклон, ако е необходимо) много от практикуващите не успяват да стигнат пода с пети, затова не се притеснявайте; 3) Изправи колене и опъни бедра; 4) Погледът насочен към пъпа или към върха на носа.
Местата, където ще усетиш напрежение: 1) Ръце – разтвори широко пръстите на дланите за устойчивост; 2) Рамене – възможно е да се появи напрежение в раменете от натиска, който ни е нужен да упражним, за да се задържим в позата, както и от придържането на прав гръб. 3) Бедра, прасци и сухожилия – в началото усещането не е от най-приятните, защото е нещо различно от нормалното, но това ще премине с практиката. Старай се да задържиш в позата, без да има свиване в коленете и петите да са възможно най-близко до земята. Блаженото усещане от позата идва след това.
За да излезеш от позата сгъни колене и ги постави на пода.
Ползи
- Успокоява мозъка и спомага за преодоляването на стрес и депресия
- Тонизира тялото
- Растяга рамене, празци, глезени, бедра, и ръце
- Прави ръцете и краката по изсръжливи
- Спомага за справянето на симптомите на менопауза
- Предотвратява остеопороза
- Подобрява храносмилането.
- Премахва главоболие, безсъние, болки в гърба и умора
- Може да се използва за терапия при различни заболявания
Противопоказания
- При високо кръвно налягане
- При проблем с китките
- При слаби капиляри в очите
- При диария
- При травми в областта на раменете
- При напреднала бременност
Позата може да бъде използвана в различни модификации според случая и нивото на практикуващият.
Поза Планина (Tadasana)
Това е една сравнително лесна за изпълнение поза, която основно се фокусира в изравняване на тялото в една права линия. Учи ни да изправим гръбнака и да балансираме теглото си равномерно.
Изпълнението на позата изисква да използвате таза си, като го издърпате първо назад, а след това напред, докато не усетите златната среда – естественото за тялото ни положение. Лесната форма на позата ни позволява да насочим вниманието си навътре и да се отдадем на усещанията. Това наместване и търсене на баланс ще бъде срещнато във всяка една друга асана.
Ползи
- Засилва мускулатурата на бедрата, коленете и глезените
- Втвърдява корема и дупето
- Премахва ишиас
Противопоказания
- При остър артрит
- При замайване
Войн 1 (Virbhadrasana 1)
Воин 1 е една от основните пози в йога, но изравняването може да бъде малко подвеждащо, затова е необходимо да внимаваме в началото. Това, на което ни учи тази поза е баланс и да сме по осъзнати в движението на тялото. Войн 1 е много често използвана поза в различните правостоящи последователности.
Обърни внимание на: тазът сочи напред. С други думи, то трябва да е в паралел с посоката на постелката. Това може да изисква малко по-широк разкрач.
Ползи
- заздравява краката и горната част на ръцете
- подобрява баланса и здравината на долната коремна стена
- разтяга разположените около бедрата мускули.
- Изтягане на гръбнака
- Отваря бедрата и таза, което я прави чудесна поза за след дълъг работен ден на стол в офис
- Тази поза се използва й терапевтично при ишиас.
- Тонизираща поза спомагаща дишането и циркулацията на кръвта
Противопоказания
- Избягвайте ако имате наранявания на колене, гръб, рамене и бедра.
- Ако имате проблем с врата, дръжте го е неутрална поза вместо да го навеждате назад
- С три думи: Слушай тялото си
Войн 2 (Virbhadrasana 2)
Ако преминавате от куче гледащо надолу, стъпете с десния си крак напред до дясната ръка. Сгънете леко дясното коляно да бъде разположено възможно най-перпендикулярно на глезена, а дясното бедро да бъде паралелно на пода. Ротирайте левият си крак така, че петата да слезе на земята за опора. Левия крак би трябвало да бъде под 90 градусов ъгъл. Изправете се. Отворете таза към лявата страна на постелката. Като торсът ще сочи също наляво. Изпъваме дясната ръка напред, а лявата ръка назад, като дланите са сочещи надолу. И двете ръце трябва да са паралелни на пода. Отдалечете раменете от ушите. Насочете фокуса си към пръстите на дясната ръка. Задръжте за 5-10 вдишвания и преминете отново към куче гледащо надолу.
Обърни внимание на: Обратно на Войн 1, тазът при Войн 2 сочи към едната страна на постелката. При преминаването от Войн 1 към Войн 2, бедрата и раменете се отварят добре настрани. Също задният крак се завърта на 45 градуса. И в двете пози се сгъва предния крак, като се потопите надолу използвайки максимума от капацитета си.
Чудесен пример, където може да обърнете внимание на типична грешка при правене на позата – коляното не е над глезена и правият ъгъл се губи. Тук правилното изпълнение на позата би било ако се пристъпи малко по-назад със задния крак и се отвори ъгъла на сгънатят крак.
Също внимавайте, със сгънатото коляно, поради натиска има тенденцията да се прибира навътре към центъра. Работете върху поддържането на прасеца перпендикулярно на пода с проследяване на коляното над средния пръст на сгънатия крак.
Дупето и левият крак стегнати за баланс.
Задръжте в позата от 5 до 10 вдишвания, използвайте Юджай дихателни практики. И направете позата с другия крак.
Ползи
- Заздравява краката и ръцете
- Отваря гърдите и раменете
- Тонизира корема
Противопоказания
- Избягвайте ако имате наранявания на колене, гръб, рамене и бедра.
- С три думи: Слушай тялото си
Разширен страничен ъгъл ( Utthita Parsvakonasana)
Тази поза е често преподавана във Виняса йога, като част от правостоящите последователности, които са обикновено прилагани в началото на практиката. Тази поза може да се използва като подготовка за пози изискващи освободен чатал като Baddha Konasana или Upavistha Konasana.
Позата може да бъде модифицирана, вместо да поставяте ръката си на пода до ходилото, може да я облегнете в частта малко над коляното на сгънатия крак.
Обърни внимание на: коляното да е над глезена, коляното да не се пребира навътре, не се отпускайте на ръката т.е. тежестта на тялото да пада на ръката, петата на задния крак трябва да остане на земята,
Ползи
- Заздравява и разтяга бедрата и сухожилията.
- Отваря гърдите и раменете, което спомага при схванати рамене и гръб.
Противопоказания
Избягвайте тази поза, ако имате нараняване на бедрата, коленете, шията или раменете. Не трябва да се прави, когато имате главоболие, високо кръвно налягане или ниско кръвно налягане.
Поза Триъгълник (Utthita Trikonasana)
Триъгълникът може да предизвика извиването на гърдите към земята вместо към тавана, като разширения страничен ъгъл, затова използвайте йога блок за долната си ръка, ако не ви е удобно да стигнете ръката си до пода.
Не се колебайте да пресвиете леко и двете колена, ако позата се чувства неудобно. Това няма да изглежда или да се чувства като ясно изразена извивка, а по-скоро достатъчно движение, за да “отключат” коленете ви и да намали напрежението в сухожилията.
Задръжте в позата за 5 вдишвания
Ползи
Поза триъгълник укрепва краката и отваря чатала, сухожилията и бедрата и отваря гърдите и раменете. Той също предизвиква и подобрява баланса и стабилността.
Противопоказания
Избягвайте тази поза, ако имате нараняване на гърба, шията, бедрата или раменете. Също, ако имате главоболие или мигрена.
Куче гледащо надолу шпагат (Downward Facing Dog Split)
Въвеждането на подходящи балансиращи пози спомага за изграждането на основната ни сила. При изправянето на крака под формата на шпагат, не става въпрос за това колко високо можете да вдигнете крака си. Вместо това се съсредоточете върху това да се уверите, че положението на бедрата ви не се променя, дори когато вземете един крак от пода.
Задръжте в позата 3-5 вдишвания.
Ползи
Заздравява коремната преса, гърба и раменете.
Противопоказания
- При високо кръвно налягане
- При проблем с китките
- При слаби капиляри в очите
- При диария
- При травми в областта на раменете
- При напреднала бременност
Поза Венец (Malasana)
Клякането е нещо сравнително познато на повечето хора от 21-ви век. Това е отличен метод за разтягане на мускулите и връзките около таза, което дава наименованието на позата като “поза за отваряне на чатала”. Краката ви, които често са пренебрегвани. Ако клякането е много трудно за вас, подпорите могат да ви помогнат.
Обърни внимание на: да не се натовари долната част на гърба при клякането, а вместо това да се натоварят мускулите на бедрата и дупето.
Ползи
Основните мускули на корема се засилват, мускулите на дупето се тонизират, работата с тези мускули е от огромно значение, за да се предпазим от болки в кръста и изкривявания на гърба един ден.
Противопоказания
При травми в коленете да се внимава.
Свържи се с мен за индивидуален урок – 0876 878 859
